Gezond afvallen: mijn ervaringen en tips

Afvallen: Mijn ervaringen

Veel mensen vragen het, weinig mensen weten het, hoe val je gezond af? In dit artikel zal ik enkele, hopelijk nuttige, tips geven over wat je kunt doen om af te vallen en op gewicht te blijven.
Ik ben inmiddels al meer dan 30 kilo afgevallen, ik ben van 110 kg naar 72 kg gegaan en voel me beter dan ooit tevoren! Veel mensen staan verbaasd te kijken als ik hen vertel dat ik zoveel ben afgevallen en ze snappen niet hoe ik het voor elkaar heb gekregen. Daarom zal ik in dit artikel mijn ervaringen met jullie delen in de hoop, dat jullie ze ook kunnen gebruiken om zo een gezondere levensstijl erop na te houden. Ook zal ik proberen dit artikel up-to-date te houden en hier en daar aanvullen als ik nieuwe ervaringen en tips heb.

Het artikel is vooral interessant voor lezers die veel (meer dan 10 kg) willen afvallen, lezers die weinig willen afvallen, raad ik aan vooral de tips door te nemen. Ik zeg er meteen bij dat ik geen voedingsdeskundige of een of andere expert ben, deze tips heb ik van internet en deels door eigen ervaring en ervaringen van lotgenoten.

De tips die hieronder gegeven zijn, staan ingedeeld per categorie, onthoud wel dat er meer bij komt kijken dan alleen het simpelweg opvolgen van deze tips. Vergelijk het met koken, alleen aan ingrediënten heb je niets, je hebt ook het recept zelf nodig. Het gaat erom hoe je de tips toepast en hoe je mentaal ingesteld bent. Eerst zal ik het mentale aspect van afvallen bespreken, het is belangrijk dat je in je hoofd de knop om kunt draaien om iets te kunnen bereiken. Vervolgens behandel ik de tips per categorie.

Mentaal afvallen

Mentaal Afvallen
Afvallen kan iedereen, maar veel kilo’s kwijtraken en op gewicht blijven is niet voor iedereen weggelegd. Vooral de frustraties die ermee gepaard gaan resulteren vaak in het tegengestelde effect, het wil maar niet lukken dat afvallen. Hierdoor wordt het moeilijker om vol te houden en binnen de kortste keren stop je er al mee en de kans dat je een ander afvalprogramma probeert wordt kleiner omdat je niet weer teleurgesteld wilt worden. Daarom zal ik proberen kort uit te leggen wat er nodig is om af te vallen. Natuurlijk is iedere persoon anders ingesteld en voor sommigen is datgene wat ik hier bespreek vanzelfsprekend, maar voor anderen weer totaal niet. Voor de een zal het beter uitpakken dan voor de ander.

Het afvallen heb ik in het begin vooral in mijn eentje gedaan zonder steun/hulp van een specialist of familie/vrienden. Pas veel later werd er rekening gehouden met mijn eetwensen. Daarom zal de nadruk in dit artikel ook meer liggen op het afvallen in je eentje. Natuurlijk is het prettiger als je een maatje hebt die samen met je wilt afvallen, dan kun je makkelijker ervaringen met elkaar uitwisselen en elkaar steunen als het even tegen zit. Ook kun je elkaar proberen te corrigeren als de een aan het “zondigen” is. Dus als je iemand kunt overhalen om samen met je af te vallen dan wordt het in ieder geval een stuk makkelijker en plezieriger. Helaas is dit niet voor iedereen mogelijk, daarom zal ik voor diegene mijn aanpak om in je eentje af te vallen proberen uit te leggen.

Als je veel wilt afvallen vraagt dit om een (drastische) verandering van levensstijl, als je niet bereid bent om te veranderen dan heeft het geen zin om dit artikel verder te lezen. Je moet de knop niet alleen tijdelijk, maar dus ook blijvend omdraaien!
Er zijn drie belangrijke steekwoorden die vaak terug zullen komen: discipline, focus en zelfkennis. Als je (veel) wilt afvallen zul je de discipline op moeten kunnen brengen om te bewegen wanneer je er eigenlijk geen zin in hebt (dat je geen tijd hebt voor beweging is onzin, hetzelfde excuus gebruikte ik eerst namelijk ook). Je discipline wordt beter wanneer je een duidelijke focus (lees doel) voor ogen hebt en beschikt over goede zelfkennis. Zonder discipline heeft het geen zin om af te vallen, je houdt dan geen rekening met je voeding en beweegt onvoldoende.
Naast discipline is focus belangrijk, probeer een streefgewicht in gedachte te houden. Maak het niet te bont, begin met een streefgewicht waarvan je denkt dat het haalbaar is. De manier waarop ik het heb aangepakt is door meerdere streefgewichten te gebruiken. Toen ik 110 kg woog wilde ik eerst naar 100 kg als tussen-streef-gewicht, terwijl ik in mijn achterhoofd 80 kg als eindstreefgewicht had. Afvallen in etappes is minder frustrerend dan om in één keer af te vallen. Het is dan ook makkelijker om vol te blijven houden met afvallen.
Als laatste zal ik de term zelfkennis bespreken. Het is heel belangrijk dat je eerst voor jezelf na gaat hoe het zover heeft kunnen komen. Wat is de oorzaak van het probleem is, waarom ben je zoveel kilo’s aangekomen? Andere vragen die je bijvoorbeeld aan jezelf kunt stellen zijn:

  • Waarom ben je niet eerder begonnen met afvallen?
  • Wil ik eigenlijk wel afvallen en waarom?
  • Waarom denk ik dat het nu wel gaat lukken?
  • Doe ik het afvallen voor mezelf of voor anderen?

Het belangrijkste waar je achter moet proberen te komen is de reden waarom je wilt afvallen. Hoe meer redenen je kunt bedenken hoe makkelijker het mentaal wordt om af te vallen en vol te blijven houden. Een matige reden is bijvoorbeeld: “Ik wil afvallen, omdat ik mager wil worden”. Hier kun je niet zo veel mee, het is namelijk voor de meesten vrij vanzelfsprekend dat je graag gezond, mager, knap er uit wilt zien. Het gaat er meer om de achterliggende reden.  Iedereen is uiteraard verschillend en heeft natuurlijk zo zijn eigen redenen. Een goede (achterliggende) reden kan bijvoorbeeld zijn: “Ik wil in mijn leven meer gewaardeerd en gerespecteerd worden door anderen” of “Ik wil meer positieve aandacht van vrouwen/mannen”. Het afvallen is makkelijker als je eenmaal weet wat je redenen zijn, als het even tegen zit denk dan aan de redenen waarom je ook alweer wilt afvallen zodat je daar weer op kunt focussen. Daarnaast helpt deze zelfkennis ook om gedisciplineerd te blijven. Zo weet je dat bijvoorbeeld op feestjes of andere gelegenheden wat jouw doelen zijn en waarom je daaraan wilt vasthouden. Je zult dan minder snel ongezond of te veel eten, omdat je een duidelijke focus en zelfkennis hebt.

Als je eenmaal voldoende zelfkennis, discipline en een duidelijke focus hebt, dan gaat het zeker lukken. Natuurlijk mag je best een keertje genieten, zolang je daarna meteen maar weer de draad oppakt. Neem vooral de tijd om af te vallen, doe het niet te geforceerd. Snel afvallen in een korte tijd geeft vaak ongewenste resultaten, denk aan het bekende jojo-effect. Daarnaast kan het te zwaar zijn en demotiverend werken. Ik zelf viel ongeveer 1 kg per week af en heb er ongeveer 6 maanden over gedaan om 30 kg af te vallen. Als anderen je voor gek verklaren wanneer je probeert af te vallen en niet geloven dat het je gaat lukken, laat ze zien dat ze ongelijk hebben, ga ervoor! Jij bent tenslotte diegene met de meeste zelfkennis, jij weet wat je wel en niet wil/kan. Geloof in jezelf, je kunt het!

Tips voor het afvallen

tips
Hieronder geef ik een aantal tips die gebruikt kunnen worden om af te vallen. Bij elke tip zal ik een korte toelichting erbij geven. Het heeft geen zin om alleen tips over voeding te volgen, beweging is ook belangrijk en misschien wel belangrijker dan voeding! Het beste kun je zoveel mogelijk verschillende tips uitproberen. Mocht je nog vragen hebben dan hoor ik ze graag, je kunt mij altijd mailen of op deze pagina een berichtje achter laten.

Voeding

  1. Gebruik kokosvet i.p.v. boter: het verhoogt je vet-stofwisseling. Tevens heeft het een positieve uitwerking op je gezondheid, het helpt je lever beter te functioneren. Kokosvet is o.a. verkrijgbaar bij een reformwinkel, meer informatie kunt je vinden op de site van mens-en-gezondheid.
  2. Drink groene thee: het verhoogt vetverbranding en werkt energieverhogend. Het is aan te raden om groene thee ‘s ochtends te drinken, zodat de vetverbranding al zo vroeg mogelijk begint. Groene thee is ook in capsules verkrijgbaar, meestal bevatten deze capsules ook cafeïne om de vetverbranding nog meer te verhogen. Deze capsules zijn o.a. verkrijgbaar in een reformwinkel.
  3. Drink vooral veel water: water bevat geen calorieën en het helpt je afvalstoffen af te voeren. Frisdranken en vruchtensappen bevatten veel (misschien wel te veel) calorieën, zo zijn vijf glazen frisdrank al bijna gelijk aan een kleine maaltijd.
  4. Drink zo weinig mogelijk alcohol: de lever is HET vetverbrandingsorgaan. Wanneer dit orgaan overbelast is door de alcoholverwerking, zal het geen tijd hebben om het vet te verwerken, het wordt dan direct opgeslagen in je vetlaag! Probeer daarom alcohol en eten met veel vet te vermijden!
  5. Niet eten voor het slapen: tijdens het slapen is de verbranding van het lichaam heel erg laag. Alles wat het lichaam vlak voor het slapen binnen krijgt aan voedsel zal daarom direct opgeslagen worden als vet. Verbranding van voedsel heeft tijd nodig, daarom is het aan te raden om drie uur voor het slapen gaan niets meer te eten.
  6. Eet 500-1000 kcal minder dan normaal: afvallen gaat makkelijker wanneer je minder eet, maar overdrijf niet! Vrouwen hebben normaal gesproken voldoende aan 2000 kcal terwijl mannen gemiddeld 2500 kcal per dag nodig hebben. Het afvallen gaat een stuk makkelijker wanneer je naast beweging ook nog minder gaat eten. Probeer op z’n minst 1500 kcal op een dag binnen te krijgen, maar ga zeker niet lager dan 1500 kcal. Ga niet meteen 1000 kcal minder eten, dit valt namelijk erg tegen en is moeilijk vol te houden. Je lichaam heeft tijd nodig om te kunnen wennen aan de veranderingen, probeer daarom het aantal calorieën dat je binnen krijgt beetje bij beetje te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld het totaal aantal calorieën dat je binnen krijgt verminderen door minder tussendoortjes te eten of halve porties te eten i.p.v. een normale portie.
  7. Eet gevarieerd: mijn ervaring is dat het lichaam na een tijdje begint te wennen aan het eten dat je binnen krijgt, waardoor je uiteindelijk minder verbrandt dan normaal. Probeer daarom zo gevarieerd mogelijk te eten, zodat de verbranding optimaal blijft. Ook is het verstandig om gevarieerde hoeveelheden te eten. Eet de ene keer iets meer en de andere keer iets minder, wanneer je meer eet, is het tevens verstandig om iets meer te bewegen dan normaal.
  8. Neem geen toetje: de meeste toetjes bevatten erg veel calorieën. Als je perse behoefte hebt aan een toetje ga dan voor light producten en probeer een toetje te eten dat minder dan 100 kcal per portie bevat.
  9. Eet hete gerechten: pittig eten verhoogt de verbranding.
  10. Eet volkoren matse cracker als tussendoortje: heb je toch een beetje honger neem dan een matze cracker, deze bevatten weinig calorieën en stilt tijdelijk de honger. De volkoren variant bevat meer vezels en vergt meer energie om te verteren. Daarnaast geeft het ook langer een verzadigd gevoel.
  11. Neem als tussendoortje suikervrije kauwgom:  kauwgom is een prima ‘tussendoortje’ en voorkomt dat je andere dingen als tussendoortje gaat eten, omdat je namelijk al kauwgom in je mond hebt. Je hebt dan minder snel de neiging om te snoepen of iets in je mond te stoppen.
  12. Eet veel groenten: groenten zoals broccoli zijn over het algemeen lastig te verbranden en kosten meer energie dan dat je binnen krijgt, wat zorgt voor een negatieve calorie inname.
  13. Probeer aardappelpuree te vermijden: omdat aardappelpuree al gepureerd is, zal het snel opgenomen worden door het lichaam, het lichaam hoeft niet zo veel te doen om het te verbranden.

Beweging

  1. Drink tijdens het sporten alleen water en neem geen tussendoortjes: probeer tijdens het sporten zo weinig mogelijk extra energie binnen te krijgen, het gaat er tenslotte om dat je vet verbrandt.
  2. Doe minimaal 30 min. cardio training: minder dan 30 minuten is ook mogelijk, maar meestal komt de verbranding pas goed op gang na ongeveer 20 minuten. Denk bij cardio training bijvoorbeeld aan fietsen, rennen, roeien of cross trainer. Probeer om de dag cardio te doen en wissel dit af met krachttraining. Dus bijv. op maandag, woensdag, vrijdag, zondag doe je cardio training en op de overige dagen doe je krachttraining. Voor krachttraining zie instructie filmpjes onderaan deze pagina.
  3. Doe cardio op maximale intensiteit: het lichaam went vrij snel (bij mij binnen een week) aan de intensiteit van bepaalde bewegingen. Het heeft bijvoorbeeld weinig zin om bij elke cardio training een bepaalde hartslag te hebben of een bepaalde hoeveelheid aantal calorieën te verbranden in 15 minuten. Probeer bij elke cardio training net iets verder te gaan dan vorige keer, hiermee verbrand je veel meer en vergroot je het after-burn-effect. Zie volgende tip voor meer informatie over het after-burn-effect.
  4. Cardio is goed, maar HIIT is beter: HIIT staat voor High-intensity interval training welke vrij intensief en van korte duur is (9-20 minuten). Met HIIT is de hoeveelheid energie die je verbrandt na het trainen veel groter dan een normale training, dit wordt ook wel de after-burn effect genoemd. Er wordt zelfs beweerd dat je 24 uur nadat je HIIT hebt gedaan calorieën verbrandt, je verbrandt dan eigenlijk calorieën terwijl je niks doet op dat moment. Op internet kun je hier veel informatie over vinden, zo staan er op youtube heel veel HIIT filmpjes die je kunt volgen. Als je deze trainingen voor het eerst doet, zal het erg zwaar zijn en mogelijk tegenvallen, neem dus niet te veel hooi op je vork en begin gewoon rustig.
  5. Schaf een hartslagmeter aan: hiermee kun je makkelijk zien hoe hoog je hartslag is en hoeveel calorieën je verbrandt. Ook kun je makkelijk zien of je conditie verbetert, naarmate je langer sport, zul je zien dat je een lagere hartslag krijgt bij het sporten bij dezelfde intensiteit. Op internet staat veel informatie over welke hartslag je moet hebben als je voornamelijk veel vet wilt verbranden, dit verschilt namelijk per leeftijd en geslacht. Voor meer informatie hierover zie: vet-verbranden-met-cardiofitness. Over het algemeen geldt dat hoe hoger je hartslag bij trainingen hoe meer je verbrandt, maar daarmee train je tevens je conditie. Ik train zelf meestal tussen 160-180 hartslagen/minuut.
  6. Luister naar snelle/opzwepende muziek tijdens trainingen: muziek zorgt ervoor dat je op hetzelfde tempo blijft bewegen of op de muziek beweegt. Ook zorgt snelle muziek ervoor dat je jouw agressie gebruikt om af te vallen, je wilt immers van het vet af en zo nodig spieren erbij trainen! Daarnaast zorgt het voor wat afleiding tijdens het sporten. Hier enkele voorbeelden van drukke/opzwepende muziek:
  • Sport in een warme omgeving: je hart zal dan harder gaan werken, waardoor je meer zult verbranden. Houd er wel rekening mee dat je veel water moet drinken tijdens het sporten in een warme omgeving.
  • Beweeg gevarieerd: net als met voeding is het belangrijk om gevarieerd te bewegen. Op een gegeven moment went het lichaam aan bepaalde bewegingen, dit merk je als je een tijdje blijft hangen op hetzelfde gewicht. Probeer dan over te stappen op een andere soort beweging, als je bijvoorbeeld eerst altijd fietste dan kun je dat afwisselen met rennen.
  • Verhoog stofwisseling door spieren te kweken: het is belangrijk dat je tijdens het afvallen ook spieren kweekt aangezien het DE energievreters van ons lichaam zijn. Hoe beter jouw spieren zijn ontwikkeld des te hoger is de stofwisseling. Zelfs als je niet sport hebben jouw spieren energie nodig, dus zelfs als je niks doet is jouw lichaam bezig met verbranding.
  • Doe cardiotraining waarmee je veel calorieën verbrandt: denk hierbij aan bewegingen als fietsen op hoog tempo (boven 25 km per uur), bewegen op de crosstrainer (boven 30 km per uur) en tennis. Op internet staat veel informatie over hoeveel je verbrandt met bepaalde bewegingen, zie bijvoorbeeld http://www.runinfo.nl/ en http://www.wijvallenaf.nl/Berekenen/Calorieen-Verbranden.html
  • Bekijk instructiefilmpjes op internet: hieronder staan een aantal instructiefilmpjes die ik zelf onder andere heb gebruikt om af te vallen:
  1. Intensieve cardio/hiit training
  2. Gewichtstraining
  3. Oefeningen voor buikspieren
  4. Workout voor borst en rug
  5. HIIT training

Overige

Hieronder zal ik de overige tips bespreken die niet direct gerelateerd zijn aan voeding of beweging:

  1. Koop/gebruik een digitale weegschaal: deze is meestal nauwkeuriger dan een oude analoge weegschaal en je kunt makkelijker bijhouden of je aankomt of afvalt.
  2. Houd je gewicht nauwlettend in de gaten: deze tip dien je met voorzichtigheid toe te passen. De een kan het prettig vinden om het gewicht nauwlettend in de gaten te houden, terwijl de ander snel gefrustreerd raakt wanneer je erachter komt dat je zwaarder bent geworden door een of andere reden die je niet zo snel kan achterhalen. Het gewicht van jouw lichaam schommelt namelijk heel erg, het is daarom ook aan te raden op vaste tijdstippen te wegen. Ga bijvoorbeeld niet ‘s ochtends wegen en de volgende dag direct nadat je gegeten hebt, je gewicht kan dan zo 2 kg verschillen… Als je jouw gewicht nauwlettend in de gaten houdt dan kom je heel snel achter hoe jouw lichaam reageert op bepaalde activiteiten. Heb je bijvoorbeeld op een feestje ongezond gegeten dan zul je dit snel terug zien op een digitale weegschaal, al is het maar 0.2 kg! Je wordt natuurlijk niet meteen heel zwaar als je een keertje ongezond hebt gegeten, maar het stapelt zich wel makkelijk op als je dag in en dag uit ongezond leeft. Zo kun je elke dag ongezond eten en 0.2 kg bijkomen, wat dus neerkomt op ongeveer 1 kg per week en 50 kg per jaar… Daarnaast geeft een digitale weegschaal een positievere en een meer kritische meting dan een analoge weegschaal. Bij een analoge weegschaal interpreteer je het gewicht zelf, je zult eerder geneigd zijn jouw gewicht rooskleuriger in te schatten dan dat het daadwerkelijk is. Daarnaast motiveert een digitale weegschaal om meer te bewegen, aangezien je nu duidelijk kunt aflezen hoeveel kilo’s bent afgevallen al is het maar 0.2 kg. Bij een analoge weegschaal lijkt het wijzertje steeds hetzelfde gewicht aan te geven, je blijft hangen op een bepaald gewicht, het lijkt alsof je niets afvalt. Dit kan soms erg demotiverend en frustrerend zijn.
  3. Zoek uit welk BMI voor jou gezond is: Jouw Body Mass Index (BMI) is belangrijk om te weten. Het is een index voor het gewicht in verhouding tot je lengte, je weet dan of je een gezond gewicht voor jouw lengte en leeftijd hebt. Op internet zijn verschillende sites te vinden waar je aan de hand van jouw leeftijd, lengte, geslacht en gewicht je BMI kunt berekenen. Zo kun je op de voedingscentrum site jouw BMI bepalen.

Overige sites

Voor diegenen die graag meer informatie over gezond afvallen zoeken, is het misschien interessant om onderstaande links te bekijken:

Ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips en ervaringen, zoals ik al eerder had vermeld zal ik dit artikel up-to-date proberen te houden met tips en mijn ervaringen. Mocht je nog opmerkingen of vragen hebben aarzel dan niet om deze hier te stellen. Ik wens je veel succes met het afvallen!

One thought on “Gezond afvallen: mijn ervaringen en tips

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *